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引体向上技巧有哪些?

时间:2019-12-01 21:33:24    阅读: 次    来源:星辰美文网  作者:网络
  锻炼背肌不仅能减少背部损伤,防治腰酸背痛,还能改善含胸驼背,使你身姿更加挺拔,能撑起衣服,让自己变得更加自信出众。
 
  引体向上是锻炼背部肌肉常用到的一个练习动作,它要求练习者通过举起双手抓握而拉起自身体重,是上肢力量训练基础动作,可以用来锻炼后背、肩膀和手臂的许多肌肉,特别是背阔肌。那么做引体向上技巧有哪些?
 
引体向上技巧
 
  1、加强熟悉程度,可以每天都练引体向上
 
  对一个动作越熟悉,做这个动作的时候就会消耗更少的能量,同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上,就要先熟悉引体向上。
 
  怎样熟悉引体向上呢?引体向上的训练就要有连续性,不能中间休息太久,否则肌肉发力习惯就会忘了,脑子尽管没忘,但肌肉神经会忘掉。
 
  所以建议每天都练引体向上,这样对引体向上就会具有连续性的熟悉,熟悉程度随着训练的持续渐渐加深,力气越花越少,数量就会越做越多。但是要注意的是,为了保证每天都练的连续性,尽量不要一次把背练到痛,那样高频率高破坏的话,肌肉会积伤过度的,所以练到肌肉累就行了,每天来个三四组就已经足够了。
 
  2、加深握力和悬吊力量,用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作
 
  制yue引体向上表现的,还有两个方面也比较重要,也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量,很多人之所以不能坚持更多次数,跟抓不住杆有直接关系。还有一个就是悬吊力量,悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的,如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了,那说明悬吊力量就不行了。
 
  对于抓握力和悬吊力量的提升方面,摆浪引体优势非常的强,摆浪引体属于爆发性运动,爆发性运动能够有效募集关节稳定性,所以它能提高悬吊力量。同时摆浪引体更考验抓握力,所以对抓握力也有不俗的促进能力。你可以在每组引体向上训练最后几次,都采用摆浪引体进行训练,这样就能避免握力和悬吊力量的短板。
 
  3、调整心肺呼吸,采用上吸下呼的方式进行引体向上呼吸
 
  有些呼吸是为了加强控制,有些呼吸是为了呼吸顺畅,上呼下吸,也就是发力上拉时呼气,下落时吸气,这种方式属于控制性呼吸方式,对于背部发力调整具有很好的作用。
 
  但是上呼下吸到下落阶段,一般吸气吸不饱,所以这也会造成引体向上的表现不佳,在10个引体向上的这个时间以内,还可以吊住憋气,但超过10个引体就非得呼吸顺畅不可。建议采用上吸下呼的方式来做引体向上,这样是为了能够更顺畅的呼吸,从而挑战更多次数,但是如果是为了练背控制的话,可以换回上呼下吸。
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